想练出最好的胸肌,你必须要知道哪些细节?

此刻你也许在为臃肿的身材而烦恼,你也许为此而努力改变了无数次,但最后均已失败而告终。我们知道健身不是一天两天能达到效果的,更是需要科学训练和健康饮食的。从现在开始,跟随微健身一起学习令你事半功倍的健身小知识吧!

一提到这个部位男人想拥有,女人想卧躺,这个部位就是胸肌。

图片 1

我相信大部分都喜欢训练胸肌,可是经历了千锤百炼已然不见得有很大的成效,这究竟是为什么?

都说新手爱练胸,老手爱练背,没有胸肌的你能成为老手吗?最简单的部位你都没有,还怎么称作健身达人。

除了胸部训练,你更喜欢那一类的内容?

我们一直信奉着6RM-10RM是最佳的增肌次数和重量,每次到健身房练胸,就是杠铃卧推开始,卧推结束,看似流程简单却在你身上毫无效果。

图片 2

在文章下面的评论区告诉我们

理论永远只是理论,它适合的是所有训练者”标准”完成的结论,而不是能完成就能实现目标的结论。

我们想象的胸肌是左右匀称,厚实,中缝够深,轮廓明显,但是在锻炼过后,90%的人都很难得到想要的胸肌形状,那么你就要针对这些问题下手了:

办了一张健身卡,然后去到卧推架,把杠铃举起放下,接着就有又大又饱满的胸肌。如果真的是这样,你真的想太多了。卧推这个练胸必练的动作,你不仅要学对,还要学好!

比如,你在训练胸肌时,没有收紧肩胛骨,没有完全用胸部发力,而是用到了前束和三头去代偿,那么即使你健身十年,胸肌依旧长不大。

  1. 调整重量

这次我们不是强调力量的绝对输出,也不是把力量训练练成力量举,就要完成一个完美的卧推,如果你有注意这些细节,甚至效果会翻倍

一、看数据分析

图片 3

图片 4

我们都知道,练胸肌的最好动作是杠铃卧推,但是它需要胸肌,三角肌,肱三头的共同协助下完成的,当你上重量的时候,它们三者之间的关系是什么,来看看数据表:

增肌的一个思路就是重量够大,这是为增肌训练次数而设定的,对于每个人来说都有不同的大重量,因此视个人而定,卧推次数在8-10RM之间。当我们训练一段时间后,需要根据身体发展情况而增加负重,如果一成不变,那么胸肌的发展也会一成不变。

首先不要急着大重量,要卧推起大重量,需要训练很长的时间,并且必须要用正确的姿势把它推起。这里有5个技巧可以帮助增强胸大肌和刺激三角肌、肱三头肌、甚至背阔肌。

(RM指的是只能完成一次训练的重量)

  1. 多做复合训练

图片 5

1.
我们可以发现,70%1RM以上刺激部位开始倾向于三角肌和肱三头,而不是胸肌,所以并不是越重越好。

图片 6

  1. 你知道卧推的握距吗?

2.
当我们使用杠铃卧推训练时,最好把重量控制在75%1RM,对胸部的刺激是最好的,也是增肌最有效的。

多做深蹲,硬拉这类大型的复合训练,虽然它不是之间针对胸肌,但却能提高身体的综合素质,从而使得胸肌的训练得到突破。

握距很大程度上取决于个人的偏好,但恰当的握距也能保持肩膀和肱三头肌的张力。握得太宽会给肩膀带来过多的压力;握得太窄会刺激到肱三头肌。

图片 7

  1. 加强三头训练

每个人找到的握距可能都不一样,试着找出适合自己的握距,如果发现在卧推的过程中,肩关节或肘关节疼痛,握距可能是太宽或者太窄。

二、动作不对

图片 8

图片 9

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注