第十天:腿部、腰部、腹部肌肉训练(金字塔法规磨练法)


核心提示:阿诺德努力成为奥林匹克先生,他甚至知道如何锻炼每天一个腿部的细节和严格安排每一餐的饮食。跟随他的脚步来到健身房吧。

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之前一周你已经经历两次下半身的残酷训练,你需要继续坚持无情的对待自己继续构建你的梦想。 作家George Butler和Charles Gaines 曾写过关于阿诺德在1974年腿部训练的一天:“午饭后阿诺德去海滩,他总是受到一群女孩围着,直到下午4点半到6点。他回到健身房做了几十组腿部练习。训练后他没有拿上淋浴,而是走在大镜子前面脱下衣服,这时健身房安静无比,大家都停下来看着他。他在镜子前面思考,各种角度摆着腿部的姿势凸显肌肉,研究那些位置还可以改进得更完美。没有人像他那样最求完美,这就是阿诺德在海滩上让女士们尖叫的原因。”HVb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第十天:腿部、腰部、腹肌锻炼:今天使用金字塔训练法唤醒你沉睡的腿部吧!HVb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。(联盟君建议选杠铃深蹲做金字塔法则,这一次可以改变你的腿部使用直腿硬拉或杠铃箭步蹲做金字塔法则)HVb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站HVb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腰腿部:杠铃深蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。HVb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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直腿硬拉:5组,每组8-12次,休息45秒。HVb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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俯身鞠躬:5组,每组8-12次,休息45秒。HVb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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杠铃箭步蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。HVb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级组:HVb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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A俯身腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。HVb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

B坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。HVb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


小腿HVb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站超级组:HVb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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站姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。HVb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。HVb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


腹部:HVb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

绳索卷腹:4组,每组25次,休息45秒。HVb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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