永利官网:家用哑铃增加肌纤维强健体魄布置

提示:此上下午分化训练计划,适合中级健身爱好者参考。Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站健身计划:Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站永利官网 1Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

很多男士到健身房都是想增肌的,但是增肌并不是说说而已,还得有个比较明确的计划。健身房增肌训练计划,让你的肌肉块变大,肌肉线条更清晰,你就是我们要找的健身型男。WHo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提示:家用哑铃增肌健身计划,杠铃动作可以用哑铃代替。13x健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周一Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

永利官网 2WHo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你只需拥有一张可调整的长凳,一个杠铃和若干杠片,以及一对可调节重量的哑铃。每天花45分钟进行锻炼,无需出门便可以成为一名健身高手了!当然,这并非一件轻而易举的事情,它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。13x健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上午Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、通用运动计划WHo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练指导13x健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼前热身:采用轻重量(正式练习重量的1/2)10到15次/组×2组。WHo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▲在你做第一组训练之前,先进行7-10分钟轻快快的有氧运动热身。13x健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上斜杠铃推举-热身组Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、锻炼后伸展:轻松伸展动作,慢跑10分钟或者是更长。WHo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▲在开始一个新的身体部分的训练时,你应该先做一组轻荷、高重得次数的热身运动。13x健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1-3组Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、心肺功能的提高:每星期最少一次长距离慢跑或者是动感单车。WHo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▲在一组组合训练之中不要休息。在两项运动都做完一遍后,可休息30-90秒?间,调整呼吸并准备做下一组组合训练。13x健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3-5次Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、腹肌:每天都炼,3套动作,每套20次/组×3组,一直到力竭,组间隔50秒内。WHo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▲始终保持正确的姿势。在主动收缩和被动收缩的过程中、注意力一定要高度集中。13x健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上斜杠铃推举-大重量Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、营养:健身完吃蛋清3个、蛋黄1个,牛奶,香蕉。(吃健身蛋白粉的话,效果会更加好)WHo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▲为了打破常规,你可以调换一下两种运动的顺序,或以相似的运动来代替。(以免相同的动作顺序长?间进行之后造成肌肉适应,这容易使训练得到瓶颈。)13x健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6组Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、训练时间安排WHo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▲在做推举运动?,如果你?有一个训练伙伴在身边,那么用哑铃做此训练会更安全一点。13x健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5次Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第1天:胸、三头 腹肌
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▲为了促进肌肉的增长,请选择你大约能完成10次的重量。如果完成12次对你??很轻松,那就增加重量。如果你连6次都做不了,那?、么你所选的重量就太重了。(对于锻炼小腿、前臂、腹肌和股四头肌、臀大肌的运动来讲,你必?练到肌肉完全疲劳为止。)13x健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃卧推Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第2天:背、二头 腹肌
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在做完每一组组合训练之后,你可以休息30-90秒钟的时间。在此期间,你可以调整一下你的呼吸,并准备进行下一轮的运动。13x健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5组Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第3天:休息
腹肌(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)WHo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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10次Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第4天:腿、臀 腹肌
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健身计划13x健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上斜哑铃飞鸟Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第5天:肩、前臂 腹肌
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第一天组合训练13x健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3组Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第6天:休息
腹肌(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)WHo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动?目13x健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8-10次Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第7天:休息
腹肌(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)WHo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组数

下午:30分钟有氧和腹肌锻炼Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1-1、胸部训练WHo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

次数

周二Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃平卧推举 8次/组
三组WHo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部与斜方肌

上午Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃上斜卧推举 8次/组
三组WHo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合训练动作1

腿Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃下斜卧推举 8次/组
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哑铃肩上推举13x健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃颈后深蹲-热身组Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

平卧哑铃推举 8次/组
三组WHo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3

1-3组Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃仰卧飞鸟 8次/组
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8-12

3-5次Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃仰卧屈臂上提 10次/组
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杠铃耸肩

杠铃颈后深蹲-大重量Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双杠双臂屈伸 6次/组
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3

7组Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1-2、三头训练WHo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8-12

3次Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃仰卧臂屈伸 8次/组
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组合训练动作2

腿举-大重量Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃颈后臂屈伸 8次/组
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俯立侧平举

5组Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯立臂屈伸 8次/组
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2

10次Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2-1、背部训练WHo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8-12

腿屈伸-小重量Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正握引体向上 至力竭/组
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直立划船

3组Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重锤训练机胸前下拉 8次/组
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2

8次Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重锤训练机颈后下拉 8次/组
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8-12

下午:30分钟有氧和腹肌锻炼Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重锤训练机坐姿划船 8次/组
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胸部与背部 | 背部

周三Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

单手哑铃划船 8次/组
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组合训练动作3

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屈身杠铃划船 12次/组
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俯立杠铃划船

肩Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

耸肩提杠铃 12次/组
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3

站姿推举Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2-2、二头训练WHo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8-12

3组Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃单臂弯举 10次/组
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上斜哑铃卧推

8次Up4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃锤击式弯举 10次/组
三组WHo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3

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