会练和瞎练的区别是什么?你和健身大神到底哪里不一样?

我们都知道每个人的时间是有限的,有的人并不能每天去训练,有的人就问了,一周训练三次有没有比较好的训练计划?这当然是有的,一周三次刚好满足大肌群训练,我们在这三次的训练中,只要合理的安排也能练出好看的身材。cah健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

给大家推荐几个健身的小技巧,也可以说是建议,大家看一下有助你更好的训练,好身材也是需要知识的滋养的。VmC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

本文适合初级及以上训练者iWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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内容标签:训练计划
周期分化iWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一周三练的计划如何制定?cah健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.训练日程分化VmC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天练什么动作?iWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们都知道我们肌肉是要分化练习的,我们在三次的练习中自然也少不了分化练习,给大家推荐几个方向来制定训练计划:cah健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们建议健身者应该把肌群分开去训练,不要总是去训练一个肌群,比如我们训练第一天练胸了,第二天还是练胸,如此反复,自己会枯燥,对训练也没太大的效果,如何做训练日程分化?VmC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是每一个健身的人每一次训练都要考虑的“哲学”问题。iWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.以肌群区分cah健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个我们先了解一下,我们的肌肉是需要休息的一般休息时间在48-72小时不等具体看身体情况。把肌群分开练习是很好的方式,比如我第一天练习胸,第二天练习腹肌,第三天练习背,第四天练习手臂肩膀,第五天练习腿,等等都是分化训练,要是新手没有时间,建议注重大肌群的训练,胸,背,腿这个三个肌群训练。VmC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

假设今天是练胸日,那么练完胸以后我应该怎么办?iWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.以动作种类区分cah健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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是结束今天的训练,还是去加练几组手臂,还是去练背,还是干脆胸和背一起练?iWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.以身体的上下肢体区分cah健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.动作上注意离心阶段的控制VmC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何执行肌群分化训练,练得有章法?熊哥带你一起探索。iWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.全身训练计划cah健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸背超级组合式iWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们一个一个的解释一下,你要制定一周三练的计划,通过上面的4个方向即可。cah健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸部训练动作大多属于推类,涉及到的辅助肌群也属于推类肌群。iWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.以肌群区分cah健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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背部训练动作大多属于拉类,涉及到的辅助肌群也属于拉类肌群。iWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这就意味着当你练习推类动作的时候,拉类肌群并不会被大量调动起来,拉类肌群仍然属于精力充沛的状态。iWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因此即使练胸涉及到的肌群已经力竭,背部动作依然有能力继续进行训练。iWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不仅如此,推类肌群和拉类肌群很多都有对抗关系,不少迹象表明,对抗关系的肌群安排在一起训练,也会产生很多突出的优势。iWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以胸背超级组合式的安排是合理的。iWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但是这种训练的问题也很突出。iWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

把两大类的动作直接放在同一天训练,训练组数多于平时。iWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你两类动作都想练透,肯定会压榨体能,两天的饭当一天吃肯定会吃撑,还需要长时间的消化,所以训练上需要不少经验来筛选核心动作、合理分配体能并确保恢复。iWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果体能天赋或者恢复能力一般,你无法长期使用这样的训练动作划分方式。(可以偶尔尝试作为训练的调节)iWf健身计划_永利官网,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸背超级组合式适合的人群iWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

耐力好、绝对力量偏小的训练者:iWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸背超级组合式的训练时间比较长,稍不小心就容易超过1个小时。平时习惯使用小重量多次数训练模式的人可能更容易适应这种训练动作的大幅增加。iWf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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