3个练腿超级组,把腿练到位只需要30分钟,居然没有深蹲

不管你平时怎么练,抛开你的先入之见,试一试Jesse
Norris的这个“腿部快速训练”。T7B健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在我们的健身中,除了在健身房里面进行的器械训练以外,还有一种很重要的健身训练形式,那就是我们的徒手训练了。T0R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同时提高训练肌肉和力量的锻炼一周计划9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一般来说,徒手训练可以在公园里面进行,当然也是可以在家里面进行的,那么接下来,小编我就给大家介绍2个部分肌肉的徒手训练动作,帮助大家有效的在家里面进行健身训练。T0R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有许多不错的计划可以帮助你增强力量,也有一些不错的计划可以帮助你增长肌肉维度。9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个训练由3个超级组组成,每个超级组由2个动作组成,第1个动作完成不休息直接开始第2个动作,第2个动作结束休息60-90秒。超级组1T7B健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不幸的是,你通常只能在这两个目标中的其中一个做出选择,或者在专注于一个目标的时候,对另一个做出明显的妥协。9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.腿屈伸T7B健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一,胸部肌肉训练T0R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

传统的训练常识告诉我们,训练肌肉和训练力量是两个独立的个体。9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每组20次T7B健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先,我们要知道的是,在我们的徒手训练动作中,胸部肌肉的强化训练动作,一般是以俯卧撑这个动作为主的。T0R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

只要看看那些顶级力量举运动员和健美运动员的日常行为就可以了,他们的不同之处就像黑夜和白天。9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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那么,我们该如何解决这个谜题?9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.腿弯举T7B健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一个训练动作,普通俯卧撑,这个动作可以做6组左右,然后每组尽自己全力,能做多少个就去做多少个。T0R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们在做普通俯卧撑的时候,需要注意不能让自己的身体随意的晃动,应该只让自己的手臂去运动,多余的动作就最好不要做了。T0R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大重量低次数的增长力量作用是无可争议的。因为这种训练能给整体肌肉群带来高度的紧张。9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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想要增加肌肉体积,虽然专家们目前很难达成一致,但是10-20次的范围还是被普遍接受的。(同时还要伴随较高的组数一般来说,肌肥大训练的基石,是让肌肉承担比较大的训练量)9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二个训练动作,窄距俯卧撑,这个动作做4组左右,也是每组尽自己全力,能做多少个就去做多少个,一般这个动作我们一组能够做的次数都不会太多。T0R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果力量1-5次,增肌10-20次,那么6-10次的次数范围呢?9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三个训练动作,垫脚俯卧撑,我们在做这个动作的时候,可以在自己的脚尖下面垫一个东西,高度的选择根据自己的能力来定,这个动作也是做4组左右,每组尽自己的全力。T0R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

传统专家说这是一个很好的、帮助你变得又大又有力的次数范围。9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但事实是:如果你只做每组6-10次的训练,你只会变得稍微大一点、同时稍微有力一点。9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二,腿部肌肉的训练T0R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,6-10次的范围很好,但它并不是许多人所认为的灵丹妙药。9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一个训练动作,徒手深蹲,深蹲是我们在练腿的时候,应该都会去进行的一个训练动作,我们在做这个动作的时候,需要注意让自己的腰背挺直,不能弯腰弓背去做动作。T0R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一些人试图用“周期化”来解决这个问题:先做几周的大重量低次数训练发展力量,然后再做几周的高次数肌肥大训练。9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

徒手深蹲这个动作可以做6-8组,然后每组做30个左右即可,尽自己全力去做完,让自己的腿部肌肉以及臀部肌肉能够受到一个较好的刺激。T0R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我不喜欢这种方法的原因是,在肌肥大阶段,力量往往会减弱;而在力量阶段时,肌肉增长往往会减慢。9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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此外,你必须要等上几个星期(每个周期至少有好几周)才能在这两个领域取得良好的进展。可是我想同时提高两者。9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二个训练动作,箭步蹲,我们在做这个动作的时候,可以在手里抱一个重物,可以是几本书,也可以是一桶水。T0R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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箭步蹲这个动作可以做4组左右,然后每组迈20步左右,尽自己全力去做,最好做到能够让力竭的感觉。T0R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了安抚我和我客户的急躁情绪,我设计了这个计划。它包括用高度紧张来强化力量——就像任何一个优秀的力量举计划一样。它还使用了更高的次数和训练量来强化肌肉维度——就像大多数优秀的肌肥大计划一样。9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这两种参数每周都会涉及到,所以你很快就会实现这两个目标。9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三个训练动作,单腿深蹲,也是一样,这个动作做4组左右,每组中两条腿都要蹲,然后一条腿蹲个20次左右即可。T0R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个计划很简单,但你在力量和维度上所取得的成绩会让你大吃一惊。9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

单腿深蹲是一个比较考验我们平衡能力的训练动作,所以在做这个动作的时候,我们一定要学会控制自己的身体平衡,让自己能够较好的去完成这个动作。T0R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

到底怎么做?9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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大重量日,轻重量日9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后,小编我想说的是,我们可以一天在家里练胸,然后一天在家里练腿,不要每天都练胸,也不要每天都练腿。T0R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了明显增长力量,你将针对每个身体部位,每周进行一次大重量低次数练习。为了明显增长维度,你将针对每个身体部位,每周进行一次轻重量高次数练习。9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

是的,你的每个身体部位每周训练2次。不像某些“全身训练计划”那样每周3次、也不像某些纯职业健美计划一样每周1次。9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这种频率,以及变化的刺激,能让你在肌肉和力量两个世界中都得到最好的结果。9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

具体计划:9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

星期一:大重量上肢训练日

动作 组数 次数9Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

A1 杠铃平板卧推 6 39Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

A2 T把划船 6 39Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

B1 站姿杠铃推举 5 59Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

B2 引体向上 5 59Gf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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