永利官网:关于健身,你应该了解的15个拉伸动作!

对很多美人来说,运动减肥是件很辛苦、很难坚持的减肥方法。不过,房间的日常打扫终归还要做的,所以边打扫房间边运动岂不是两全其美?当然,打扫运动还是有小技巧的,好奇就来看看吧!

拉伸运动是一种健身方法,拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性。常见的健身拉伸动作如下:

如果你觉得自己的“后视图”需要来个大改观,正确的训练方法能带来良好效果。虽然受基因与身材类型所限,不是所有人都有完美翘臀,但是通过练习大部分人都能让臀部改观,穿牛仔裤时显得更漂亮。

扫除瘦身法,必备三战友

1.肩胛伸展

臀部肌肉决定屁屁形状

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臀部解剖示意图。

臀大肌、臀中肌、臀小肌(隐藏在其它肌肉下方),还有覆盖在肌肉上的脂肪,造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时,只要加上一些动作,你就能收获和以往不同的效果。
以下清单上的每项练习,要求每个动作15遍算1组,每次做3组,每周争取每项练习做3次。

1.
口罩。
扫地时会让灰尘及尘颟大增,尤其要搭配运动,一定很痛苦,记得准备口罩!

肩甲伸展是一个很简单的伸展运动,对伸展肩关节周边的肌肉特别有效。这类伸展对举重和投掷运动很有帮助。

悬空蹲坐才有效

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悬空蹲坐动作示意图。

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。
动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。

2.
瘦身霜。
开始前先涂上能帮助燃烧脂肪的瘦身霜,消耗热量的效果更加倍!

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坐不住?加个健身球试试

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使用健身球的悬空蹲坐动作示意图。

如果你刚开始练习蹲坐,不妨借助健身球帮你保持平衡。
动作要领:下背部把健身球抵在墙上,缓慢蹲坐。双脚稍向前迈出,同传统蹲坐一样膝盖弯曲,膝盖不能超过脚尖。

3.
保鲜膜。
最显胖的大腿、腹部包一层保鲜膜,打扫完后就会逼出很多汗,很有成就感。

作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。完成几组后,换成右边再重复相同动作。

前弓步

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前弓步动作示意图。

这个动作在塑造臀形,调整大腿和小腿肌肉的同时,还消耗了不少热量。
动作要领:双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。

吸尘、扫地、拖地:站弓步,紧实下盘

2.髂胫束伸展

花样动作:反向弓步

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反向弓步动作示意图。

做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。
动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

大家扫地都习惯弯腰驼背,但这样对背肌的负担很大,最好将一脚向前跨一步,维持弓步的姿势,尽量挺胸,重心放在臀腿,就能强化下半身肌肉。

髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。

花样动作:侧弓步

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侧弓步动作示意图。

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。
动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

擦桌子:伏地运动,紧实手臂、背肌

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健身球上练抬腿

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健身球辅助的抬腿动作示意图。

球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后,试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度,塑造臀部效果也更好。

动作要领:保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了。另外,注意下背部肌肉不要用力。

擦桌子时,站在桌边面对桌子,双手直直地往前推擦,手臂伸展到极限后,再慢慢将手收回,就像在作伏地挺身一样,对手臂及背部的紧实很有效果!

作法:身体直立,双脚打开与髋同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。完成几组后,换成另一边再重复相同动作。

健身球助你提臀

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健身球辅助的提臀动作示意图。

独做这个动作可以有针对性地锻炼臀大肌,它是人体最大的肌肉。注意不要让背部肌肉帮忙,让臀部肌肉独立完成此动作。
动作要领:膝盖90度弯曲,双脚并拢。臀部肌肉用力收紧,缓慢将大腿抬离健身球。控制好抬起的高度,仅5厘米就够了。

清理杂物堆:先蹲再起,锻炼臀腿肌

3.上背部伸展

用你的身体搭桥

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搭桥动作示意图。

这个动作非常经典,锻炼臀部肌肉的效果奇佳,还能锻炼到腿部韧带和胯部。
动作要领:先平躺,然后背部慢慢抬起,同时膝盖弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑身体。抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板,一次一节脊椎(编辑注:我的瑜伽教练也这么说,但我觉得这种情况只存在于想象中),同时收紧臀部肌肉,绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面。

搬动杂物时,不要为了省事就随意弯腰拿起,应该先蹲下,拿了之后再慢慢站起,能锻炼小腹及臀部。站起来时垫一下脚尖,还能顺便练到小腿肌。

上背部伸展动作种类众多,如下图这种简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

侧抬腿也能翘臀

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侧抬腿动作示意图。

这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌,仅需要你把腿抬高。
动作要领:侧卧在地板上,向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立,躯干静止,两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉,可以把腿再抬高点儿。

洗晒衣服:背对衣杆,扭转腰侧肌肉

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从狗狗那里学翘臀

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动作示意图。

20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”(编辑注:和狗狗有什么相似之处吗?),它锻炼了臀部的两组肌肉群。

动作要领:膝盖与胯同宽,双手按住地面,双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬),保持背部的自然状态,不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖,胯部摆动将腿送出躯干外。

利用晾干、收挂衣物的时机,背对衣杆,再扭腰转过身挂衣服,就能运动到平常很少用到的两旁腰侧肌肉。

作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

练起跑也有效果

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起跑动作示意图。

除了锻炼臀部肌肉,起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧!
动作要领:腹肌用力,保护下背部。手指张开,保护手腕。

洗碗:洗碗同时踢抬腿,运动下半身

4.阔背肌伸展

有氧运动塑臀形,不管在不在健身房

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健身房器械运动。

健身房有各种设备,既能锻炼臀部,又能锻炼心肺:登山机,椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。

 

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爬山。

不想去健身房?其实,步行是最简单的臀部锻炼,而爬山能最大限度地锻炼臀部肌肉,而且还能消耗更多的卡路里。
肌肉紧实不膨胀

 

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有氧运动。

有的人锻炼后肌肉体积会增大。如果这是天生的,而你自己也不喜欢浑身看起来鼓囊囊的,试试有氧运动吧!记住:千万别把健身机器的阻力调得太高,做臀部练习的时候减轻负重。

边洗碗一边左右轮替踢抬腿,每次维持10秒钟,能紧实臀腿肌。另外,也可在膝盖间夹住小抱枕,让大腿变紧实。

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。

吃少点

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吃得健康点儿。

靠练习设法减小臃肿的臀部,仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看,就得注意改变膳食结构,在燃烧更多卡路里时,控制摄入,这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小,使臀部更紧实漂亮。

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锻炼臀大肌

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锻炼你的臀部。

如果你觉得臀部越大越好看,那就让臀部肌肉接受更强力的训练。把动感单车或心肺锻炼器材的阻力调高。体能训练时,增加负重、重复更多遍、减少练习中的休息间隔(当过私人教练的果壳网友cat_vivian说,这样很容易让大腿也跟着粗起来,且负重过大,易伤膝,要小心选择。)。另外,高蛋白的饮食对增大肌肉质量也很重要。(参见
人人都爱高蛋白永利官网, )

作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

你的体型能改变吗?

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各种臀形。

时尚杂志里总谈论着圆润的“巴西风格”翘臀(”Brazilian-style”
butt)。有针对性的运动能帮助你朝这个目标迈进,不过锻炼最可能达到的效果只是帮助你修饰臀部的原有形状:心形,梨形,气泡形或其它,想大幅度重塑臀形,可以先减肥,然后让外科整形手术,比如填充、提升和矫形等项目来帮助你。(编辑注:看到这里,真是伤心啊!)

5.胸大肌伸展

修饰臀形,穿衣有选择

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用裤子修饰臀形。

塑形最后一步:改变着装风格。

别再穿八十年代流行的萝卜裤和健美裤了,强调胯部的设计让人看起来像个蛋筒冰淇淋,上半身又大又圆。

靴裤和微喇牛仔裤能平衡胯部和臀部的外观,使人看起来更苗条。长裤腿(编辑注:加上高跟鞋)使腿看起来更长,臀部小一些。裤子后兜的视觉效果也不可忽视,特别长的后兜会让臀部看起来平坦下垂,把你在健身房取得的良好效果都遮住了。

另外,选择铅笔裤或打底裤(super-tight pant legs or
leggings)能够凸显曲线,裤子后片也更贴合身体。现在,你也有“巴西风格”的翘臀了,去提高你的回头率吧!

下图动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。

文章编译自:

How to Build a Better
Butt

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作法:站立在稳定的直立支撑物旁。一手置于支撑物,保持上臂与肩膀在同一平面,另一只手置于髋部。然后,将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

6.股四头肌三点伸展

股四头肌三点伸展的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。

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